Zdravé hubnutí: Základní pravidla

Hubnutí nemusí být žádná věda. Ke štíhlé postavě totiž není třeba volit náročnou a leckdy trnitou cestu, mnohdy stačí pouze poupravit dosavadní životní styl. Vhodně zvolený redukční program je navíc dlouhodobě udržitelný, a proto nehrozí obávaný jojo efekt.

Nejdůležitější pravidla zdravého hubnutí

Získat hubenější postavu nemusí být nikterak složité. Dokonce není ani nutné držet žádnou drastickou dietu a už vůbec není žádoucí hladovět. Ve skutečnosti bohatě postačí upřednostňovat pestrou a vyváženou stravu, jíst přiměřené porce jídla, dostatečně pít, v rozumné míře přidat pohyb a zároveň nezapomínat ani na vydatný spánek a odpočinek.

Zdravé hubnutí nepředstavuje zbytečnou zátěž pro organismus, a navíc zabraňuje opětovnému nabírání nechtěných kilogramů v podobě jojo efektu.

1. Stanovení reálných cílů

Aby bylo hubnutí zdravé a pro tělo přínosné, je třeba si už na samotném počátku stanovit reálné cíle. Úbytek kilogramů by měl být pozvolný. Co to znamená? Odborníci doporučí hubnout maximálně 0,5 až 1 kg v průběhu jediného týdne.

Příliš velká očekávání a snaha zhubnout co nejrychleji a co nejvíce, vede nezřídka velmi záhy k celkovému rozčarování a ztrátě motivace v hubnutí pokračovat.

2. Volba udržitelného životního stylu

Většinu redukčních diet není možné držet dlouhodobě. A podobně nežádoucí je i radikální změna ve fyzické aktivitě. Jen málokdo zvládne náhlý přechod ze sedavého způsobu života k intenzivnímu každodennímu tréninku.

Doporučit lze proto spíše pozvolné změny v dosavadním životním stylu. Zejména na nový způsob stravování je zapotřebí si nejprve zvykat a dostatečně si jej osvojit. Kdo byl například doposud zvyklý mlsat, nemusí mít strach dát si čas od času nějakou odměnu, pokud se z toho ovšem nestane každodenní pravidlo.

3. Vhodně zvolený jídelníček

Strava by měla být pestrá a bohatá na bílkoviny, sacharidy, tuky, vlákninu, vitaminy, minerální látky a stopové prvky. Při redukčním režimu se všeobecně doporučuje jídelníček, který tvoří 40 až 50 % sacharidů, 25 až 35 % tuků a 20 až 30 % bílkovin.

V každodenním jídelníčku by se měl objevit zejména dostatek polysacharidů (rýže, kuskus, jáhly, pohanka aj.), nenasycených mastných kyselin (ryby, ořechy a semínka, avokádo, kvalitní za studena lisované oleje) a bílkovin (maso, mléčné výrobky, luštěniny, obiloviny aj.). Pravidelně by si měl člověk dopřávat také čerstvé ovoce a zeleninu.

Žádoucí je naopak omezit jednoduché cukry (sladkosti, slazené nápoje aj.), transmastné kyseliny (bramborové chipsy, levné ztužené tuky, jídlo z fast foodů), polotovary, instantní a konzervované pokrmy.

Jídlo by mělo být rozloženo ideálně do 5 porcí denně (snídaně, dopolední svačina, oběd, odpolední svačina, večeře).

4. Správně nastavený kalorický příjem

Spalování tukových zásob nastává tehdy, jestliže dojde k tzv. kalorického deficitu. Zjednodušeně to znamená, že je denní kalorický příjem nižší než energetický výdej. Právě tímto způsobem dochází k hubnutí.

Je proto důležité si správně nastavit denní kalorický příjem. Na internetu existuje celá řada podrobných návodů či kalkulaček, avšak nejjistější je nechat si tuto hodnotu spočítat přímo u nutričního terapeuta nebo jiného odborníka. Pak už je jen třeba si hlídat příjem kalorií například prostřednictvím tzv. kalorických tabulek.

Do kalorického deficitu je však možné se dostat i bez nutnosti zdlouhavého a poměrně náročného počítání kalorií. Většinou postačí se jednoduše nepřejídat, upřednostňovat nízkokalorické potraviny, eliminovat slazené nápoje, sladkosti, průmyslově zpracované potraviny a zařadit pravidelnou pohybovou aktivitu.

5. Dostatečný pitný režim

Dostatečný pitný režim je nezbytný pro správné fungování organismu. Zároveň však ovlivňuje také rychlost metabolismu, a dokonce zvyšuje energetický výdej. Nelze proto pochybovat o tom, že při redukčním programu je důležité nezapomínat ani na pití.

Doporučuje se pít zhruba 2 až 3 litry tekutin denně. Vhodná je zejména čistá neperlivá voda, případně bylinné nebo ovocné čaje určené pro každodenní pití. Žádoucí naopak není alkohol, slazené a energetické nápoje. Káva se do pitného režimu nepočítá, protože má dehydratační vlastnosti.

6. Rozumné zařazení fyzické aktivity

Ačkoliv je při hubnutí nejdůležitější změna stravovacích návyků, rozumné zařazení fyzické aktivity určitě není na škodu. Naopak může velmi pomoci, protože připívá k budování svalové hmoty a rychlejšímu spalování tukových zásob.

V ideálním případě by si měl člověk pravidelně dopřávat aerobní i anaerobní aktivitu.

Aerobní fyzická aktivita

Je pro ni charakteristická nižší intenzita, přičemž odpovídá přibližně 60 až 75 % maximální tepové frekvence. Ke spalování tuků dochází až po delším čase, konkrétně asi po 30 minutách, proto by mělo být aerobní cvičení vykonáváno dostatečně dlouhou dobu.

Patří sem například: svižnější chůze, jogging, nordic walking, běh a jízda na kole, případně spinning v tempu bez zadýchávání.

Anaerobní fyzická aktivita

Vyznačuje se vysoce intenzivní aktivitou, která je vyšší než 75 % maximální tepové frekvence. Přestože během ní ke spalování tuků nedochází, přispívá k budování svalové hmoty a rychlejšímu metabolismu. Ve výsledku proto rovněž napomáhá hubnutí.

Anaerobní cvičení charakterizuje podání vysokého výkonu během krátké doby. Lze ho dosáhnout například prostřednictvím běhu, jízdy na kole, veslování, posilování, bojových umění.

7. Vydatný spánek a eliminace stresu

Právě kvalita spánku a psychický stav jsou záležitosti, které se při hubnutí velice často podceňují, ačkoliv i ony do značné míry ovlivňují výsledný úspěch.

Stres jako rizikový faktor při hubnutí

Přirozenou reakcí organismu na stres je produkce tzv. stresových hormonů. Konkrétně se jedná o adrenalin, kortizol a kortizon. Za pozornost stojí především kortizol, který způsobuje zvýšení hladiny krevního cukru. Pokud je člověk ve stresu dlouhodobě, je následkem nekontrolovatelná chuť na sladké. Navíc má tělo větší tendenci ukládat viscelární tuk, který obklopuje vnitřní orgány v břišní dutině.

Vydatný spánek pro lepší hubnutí

Nedostatek spánku má nežádoucí vliv na bazální metabolismus, kdy může dojít až k jeho zpomalení. Také v tomto případě se zvyšuje hladina cukru v krvi a vlivem únavy ještě více stoupá chuť na sladké. Spánková deprivace vede i k horšímu spalování tukových zásob při hubnutí. Obecně se proto doporučuje spát alespoň 6 hodin denně.

Nevhodně zvolený redukční program a jeho rizika

Nepříliš šťastně zvolený redukční program obvykle přináší spíše než štíhlé tělo potenciální zdravotní rizika. Ke zbytečně drastickému a ve výsledku neefektivnímu hubnutí se uchylují zejména ti, kteří touží ztratit přebytečná kila co nejrychleji.

Nejčastější chyby při hubnutí:

V případě těchto bodů již nemůže být řeč o zdravém hubnutí. Podobné chyby při redukčním režimu mohou přinést celou řadu nepříjemných následků. Jedná se především o následující možná úskalí:

Shodit přebytečná kila se vyplatí

Na celém redukčním režimu bývá nezřídka nejtěžší úplný začátek. To znamená udělat první krok, změnit dosavadní životní styl a v neposlední řadě najít i potřebnou motivaci. Právě motivace a odhodlání jsou důležité, protože pomohou zdárně překonat případné krizové okamžiky, které se mohou při cestě za štíhlejší postavou objevit.

Pokud stále hledáte právě motivaci, třeba ji najdete v následujících 4 důvodech, proč se hubnutí opravdu vyplatí.

1. Návrat ztraceného sebevědomí

S nadváhou a obezitou se často pojí méněcennost, komplex z vlastní postavy, a tudíž i nízké sebevědomí. Tyto pocity mohou vést až k dobrovolné sociální izolaci (vyhýbání se společenským akcím, koupalištím apod.).

Cítit se ve vlastním těle skvěle je zkrátka neuvěřitelným impulsem pro dobré duševní zdraví.

2. Bolesti pohybového aparátu

Nadbytečné kilogramy představují zvýšenou zátěž pro pohybový aparát. Nezřídka způsobují zejména nepříjemné a každodenní bolesti zad a kloubů. To může vést i k celkovému omezení v pohybu a špatné stabilitě.

3. Zadýchávání se

Mnoho lidí, kteří mají nadváhu, bojuje s dýchavičností při zvýšené fyzické námaze (chůze do schodů, běh, jízda na kole). V některých případech se může objevit dokonce takzvaná spánková apnoe, což je potenciálně nebezpečná krátkodobá zástava dechu v průběhu spánku.

4. Vyšší riziko celé řady onemocnění

U lidí s nadváhou až obezitou je vědecky prokázaný vyšší sklon k určitým zdravotním problémům. Jedná se zejména o tato onemocnění:

Závěr

Zdravé hubnutí s sebou přináší mnoho benefitů. Nezatěžuje zbytečně organismus, nepřináší s sebou žádné nežádoucí zdravotní účinky a eliminuje riziko jojo efektu.

Úspěšná a trvalá ztráta nadbytečných kilogramů se ukrývá ve stanovení reálných cílů, dlouhodobě udržitelném životním stylu, vhodně zvoleném vyváženém a pestrém jídelníčku, kalorickém deficitu a dostatečném pitném režimu. Výsledky podpoří také zařazení pravidelné pohybové aktivity do života, odbourání stresových faktorů a kvalitní spánek.