Vláknina má v jídelníčku nezastupitelnou úlohu. Její dostatečný příjem je nezbytný pro udržení zdravého střevního traktu a příznivé účinky byly prokázány rovněž při hubnutí. Naopak dlouhodobý nedostatek vlákniny může vést i ke zvýšenému riziku infarktu myokardu.
Obsah článku
Základní charakteristika vlákniny
Vlákninu můžeme definovat jako nestravitelnou složku lidské potravy. To znamená, že zcela nebo částečně odolává takzvanému štěpení enzymy, které se nachází v trávicím ústrojí. Není tudíž zdrojem energie. Přesto však představuje vedle bílkovin, tuků a sacharidů důležitou součást lidské výživy.
Zdrojem vlákniny jsou potraviny rostlinného původu, ve kterých je ovšem zastoupena v různé míře. V živočišné složce potravy ji naopak vůbec nenajdeme.
Pokud se podíváme vláknině „na zoubek“, zjistíme, že obsahuje tyto základní složky:
Mimochodem, významu vlákniny si byli dobře vědomi již lidé v antickém světě. Ti proto důsledně dbali na to, aby v jejich jídelníčku nechyběla. Poté se na vlákninu na dlouho dobu zapomnělo. Znovu začala poutat pozornost až mnohem později, vědci se jí totiž začali více zabývali až od 2. poloviny 20. století.
Rozpustná a nerozpustná vláknina
Veškerou vlákninu je možné rozdělit do dvou základních skupin. Každá z nich má poněkud odlišné vlastnosti a liší se rovněž tím, jak se v lidském těle, respektive trávicím traktu chová.
1. Rozpustná vláknina
Pro rozpustnou vlákninu je charakteristická schopnost vázat na sebe značné množství vody. Tímto procesem nabývá na objemu, kdy vytváří viskózní až rosolovitý roztok.
Nejdůležitější vlastnosti rozpustné vlákniny
- Zvyšuje pocit sytosti (oddaluje vyprázdnění žaludku)
- Reguluje trávení tuků (pozitivně ovlivňuje metabolismus tuků včetně cholesterolu)
- Ovlivňuje trávení sacharidů (zpomaluje jejich vstřebávání)
- Působí jako prebiotikum (podporuje zdravou střevní mikroflóru)
- Zabraňuje vstřebávání některých nežádoucích látek (mj. i karcinogenních)
- Může být zdrojem energie (uvádí se zhruba 3 kJ z 1 g vlákniny)
K hlavním zdrojům rozpustné vlákniny se řadí ovoce, zelenina, luštěniny a některé druhy obilovin (zejména oves, žito a ječmen).
2. Nerozpustná vláknina
Často je označována jako tzv. hrubá vláknina, protože má silná až hrubá vlákna. V trávicím traktu nabývá na objemu a v nestravitelné podobě jím prochází.
Nejdůležitější vlastnosti rozpustné vlákniny
- Pozitivně ovlivňuje střevní peristaltiku (urychluje tudíž průchod trávené potravy)
- Udržuje bezproblémové vylučování (je účinnou prevencí průjmu i zácpy)
- Snižuje vstřebávání některých nežádoucích látek
- Pročišťuje střevní trakt (má tzv. kartáčový efekt)
- Není zdrojem energie (nemá schopnost fermentace)
K nejdůležitějším zdrojům nerozpustné vlákniny patří zelenina, luštěniny, ořechy a některá semena (například lněná).
Z výčtu uvedených vlastností rozpustné a nerozpustné vlákniny je zřejmé, že nelze určit, která z nich je pro lidský organismus důležitější. Každá má ve výživě své nezastupitelné místo, přičemž účinky obou druhů vláknin se navzájem doplňují. Není žádnou výjimkou, že jedna potravina obsahuje oba druhy vlákniny.
Doporučený příjem vlákniny
Názory na ideální denní příjem vlákniny se liší. Nejčastěji se doporučuje, aby dospělý člověk zařadil do svého každodenního jídelníčku alespoň 30 g vlákniny.
Pro většinu lidí je pochopitelně obtížné si představit, co a v jaké míře by měli sníst, aby dosáhli na uvedené množství vlákniny. Jak jsme navíc již uvedli, obsah vlákniny se v jednotlivých potravinách značně liší.
Názornou představu zastoupení vlákniny v potravinách si lze udělat z následující tabulky.
| Potraviny s vysokým obsahem vlákniny | Přibližný obsah vlákniny na 100 g |
| Pšeničné otruby | 45 |
| Lněné semínko | 38 |
| Sójové boby | 18 |
| Fazole | 16 |
| Celozrnná mouka | 12 |
| Fíky (sušené) | 12 |
| Ovesné vločky | 7 |
| Banán | 2 |
| Bílá rýže (dlouhozrnná) | 1 |
| Brambory | 1 |
| Těstoviny | 1 |
| Maso | 0 |
| Sýry | 0 |
| Vejce | 0 |
Další zajímavé zdroje vlákniny
Mnozí z těch, kteří se začnou více zajímat o zdravou vyváženou stravu nebo touží shodit přebytečné kilogramy, zjistí, že jejich jídelníček neobsahuje dostatek vlákniny. Není divu, že se poté snaží nalézt snadný a rychlý způsob, jak vlákninu do svého jídelníčku doplnit.
Čekanka obecná
Kořen čekanky obsahuje významné množství rozpustné vlákniny, konkrétně v něm najdeme zejména inulin a oligosacharidy.
Vůbec nejžádanější je v podobě čekankového sirupu. Toto sladidlo bohaté na vlákninu je možné použít například k dochucení obilných kaší, dezertů, palačinek nebo zmrzliny.
Jitrocel indický
Oblíbeným zdrojem vlákniny je psyllium, které se získává z jitrocele indického.
Nejdříve se semena rostliny usuší, poté je třeba oddělit z nich slupky neboli osemení. To se dále pročišťuje a posléze drtí nebo častěji mele na prášek.
Psyllium se doporučuje konzumovat v oblíbeném nápoji. Určené množství prášku se v něm rozmíchá a vypije.
Jablečná vláknina
Jablečná vláknina se získává ze sušených jablečných slupek.
Většinou je k dostání v podobě jemně mletého prášku. Ten je možné přidávat například do ovesných a jiných obilných kaší, jogurtů či nápojů typu smoothie.
Existují i další potraviny, respektive rostliny bohaté na vlákninu. Jmenovitě uveďme například topinambur hlíznatý, zimolez modrý, kdoulovec japonský nebo třeba kakaovník pravý. Jejich potenciál je stále předmětem vědeckého bádání.
Vláknina a její vliv hubnutí
Při redukční dietě hraje dostatečný přísun vlákniny nezastupitelnou roli.
Důvodů je hned několik. V prvé řadě navozuje na delší dobu pocit nasycení, čímž napomáhá udržovat „na uzdě“ nekontrolovatelné přejídání nebo mlsání. Vláknina má navíc sama o sobě prakticky nulovou nebo pouze velmi nízkou energetickou hodnotu.
Zejména rozpustná vláknina má kromě toho schopnost příznivě ovlivňovat metabolismus tuků, kdy mimo jiné napomáhá snižovat hladinu cholesterolu v krvi.
Nedostatečný příjem vlákniny
Dlouhodobý nedostatečný příjem vlákniny v jídelníčku s sebou přináší potencionální zdravotní rizika. Zmiňuje se především vyšší tendence k onemocnění trávicího traktu, mimo jiné i k závažné rakovině tlustého střeva a konečníku. Vědeckými výzkumy byla totiž prokázána přímá souvislost mezi nedostatkem vlákniny a tímto druhem rakoviny.
Poněkud překvapivě se ukazuje, že nízké zastoupení vlákniny v jídelníčků může rovněž zvyšovat riziko infarktu myokardu a dalších kardiovaskulárních potíží.
V neposlední řadě může vést nedostatečný příjem vlákniny i k nadváze a obezitě, což s sebou posléze přináší další zdravotní problémy.
Závěr
Vláknina je důležitou součástí jídelníčku a nezbytnou součástí zdravé a vyvážené stravy. Je proto třeba dbát na pravidelný a dostatečný přísun rozpustné i nerozpustné vlákniny, a to nejlépe v množství í okolo 30 g denně.
U vlákniny je prokázána celá škála zajímavých zdravotních benefitů, pozitivně působí zejména na oblast střevního traktu. Jeví se rovněž jako vhodný doplněk při detoxikaci organismu a redukčních dietách.
Ohodnoťte tento článek
Další příspěvky
0 komentářů k zobrazení