skip to Main Content
Sacharidy v potravinách

Eliminace sacharidů v jídelníčku patří k nejoblíbenějším způsobům, jak shodit přebytečné kilogramy. A není divu, právě nízkosacharidová dieta se totiž řadí k těm nejúspěšnějším. Podobně jako v případě ostatních redukčních diet však platí osvědčené pravidlo, které praví: „Všeho s mírou“.

Sacharidy v potravě

Potraviny obsahují celou řadu látek, z nichž tu nejvýznamnější a největší skupinu představují takzvané makroživiny, jedná se o bílkoviny, sacharidy a tuky. Kromě toho přijímáme prostřednictvím stravy rovněž vodu a mikroživiny v podobě vitaminů, minerálních látek a stopových prvků.

Sacharidy jsou nejdůležitějším zdrojem energie. Nestravitelné sacharidy (vláknina) navíc působí příznivě na trávicí trakt a jsou prevencí metabolických poruch.

Již z těchto informací je zřejmé, že není třeba sacharidy zcela zatracovat, protože mají ve výživě své místo. Na druhou stranu také omezení jejich příjmu může mít v jistých ohledech blahodárný efekt, a to mimo jiné v souvislosti s redukcí váhy.

Za normálních podmínek by měl jídelníček dospělého člověka obsahovat zhruba 55 až 60 % sacharidů. Jsou tudíž hlavní složkou přijímané potravy.

Nízkosacharidová dieta - omezení sacharidů

Rozdělení sacharidů

Existují tři základní druhy sacharidů: monosacharidy, oligosacharidy a polysacharidy. V potravinách jsou zastoupeny v různé míře, odlišují se svými vlastnostmi i působením v lidském organismu.

1.   Monosacharidy

  • synonyma: jednoduché cukry, rychlé cukry
  • jsou rozpustné ve vodě
  • mají charakteristickou sladkou chuť
  • jsou velice rychlým zdrojem energie
  • často se ukládají ve formě tukových zásob, protože tělo energii nestihne využít
  • zasytí pouze na chvíli (po náhlém zvýšení hladiny cukru v krvi následuje rychlý pokles)

Mezi monosacharidy se řadí fruktóza (ovocný cukr) a glukóza (hroznový cukr).

Potraviny bohaté na monosacharidy: běžný rafinovaný cukr, třtinový cukr, potraviny s vysokým obsahem cukru, tj. limonády a další slazené nápoje, cukrovinky, čokoláda. Ve větší míře jsou zastoupeny i v mléčných produktech, bílém pečivu, medu a v některém druhu ovoce.

Monosacharidové jednotky se mohou spojovat do větších celků. Proto se vyčleňují ještě další dvě skupiny sacharidů.

2. Oligosacharidy

  • jsou jistým přechodem mezi monosacharidy a polysacharidy
  • obsahují nanejvýš 10 monosacharidových jednotek (jestliže jsou složeny pouze ze dvou jednotek, jedná se o tzv. disacharidy)
  • mohou i nemusí mít typickou sladkou chuť
  • mohou i nemusí být rozpustné ve vodě

Potraviny bohaté na oligosacharidy: cibule, čočka, chřest, artyčok, fazole, čekankový kořen.

3. Polysacharidy

  • synonyma: složité cukry, komplexní cukry
  • obsahují více než 10 monosacharidových jednotek
  • nemají snadno definovatelnou sladkou chuť
  • nejsou rozpustné ve vodě
  • jsou pomalým zdrojem energie (proto je energie z nich lépe využita)
  • zasytí na delší dobu (nedochází k náhlým výkyvům hladiny cukru v krvi)

Potraviny bohaté na polysacharidy: rýže natural, celozrnné těstoviny, ovesné vločky, některé druhy luštěnin, brambory, celozrnné pečivo.

Základní charakteristika nízkosacharidové diety

Jak již samotné pojmenování napovídá, nízkosacharidová dieta funguje na principu omezení množství přijímaných sacharidů v potravě. Jejich snížený příjem je nahrazen navýšením bílkovin a tuků.

Protože neexistuje žádná obecně platná definice, můžeme za nízkosacharidové stravování označit takový jídelníček, ve kterém tvoří sacharidy méně než běžných 55 až 60 %. Mnohdy se lze setkat i s údajem, že maximální denní příjem sacharidů při této dietě činí nanejvýš 130 g.

Pro bližší představu, za normálních okolností by měl dospělý člověk přijímat okolo 4 až 10 g sacharidů na 1 kg váhy. Rozmezí je poměrně velké, protože záleží i na životním stylu a mnoha dalších faktorech. Ten, kdo pravidelně sportuje nebo se věnuje fyzicky náročné aktivitě, potřebuje sacharidů více.

Zajímavý je samotný vznik nízkosacharidové diety, jejíž principy jsou známy již takřka 100 let. Původně totiž nebyla určena k redukci přebytečných kil, ale uplatňovala se v epileptologii (obor zabývající se diagnostikou a terapií epileptických záchvatů a poruch). Zejména v případě dětské epilepsie je doposud považována za velice úspěšný způsob léčby.

Varianty nízkosacharidové diety

Ten, kdo se začne více zajímat o nízkosacharidovou dietu, obvykle záhy zjistí, že v současnosti existuje celá řada nejrůznějších variant. Jejich základní koncepce je stejná nebo podobná, všechny totiž pracují s omezením sacharidů v jídelníčků. A přestože se tudíž do značné míry překrývají, v některých aspektech se od sebe naopak odlišují.

Low-carb dieta

Jedná se o alternativní název pro nízkosacharidovou dietu, který vychází z angličtiny.

Ketonová dieta

Ketonová dieta funguje na principu zvýšeného příjmu bílkovin, konzumace zdravých tuků a omezení sacharidů. S nadsázkou ji lze označit za „radikálnější verzi“ nízkosacharidové diety, protože denní dávku sacharidů omezuje až na pouhých 50 g. Tím dochází ke vzniku tzv. ketózy, která zapříčiní rychlé spalování uložených tuků. Ketonová dieta se obvykle skládá ze 3 nebo 4 fází.

Bezsacharidová dieta

Jak již název napovídá, z jídelníčku zcela vylučuje veškeré potraviny, které obsahují sacharidy.

Low-carb paleo dieta

Nejenže v jídelníčku omezuje množství sacharidů, ale zároveň upřednostňuje stravu lovců a sběračů. Její součástí jsou především různé druhy masa, zeleniny, ovoce, dále ořechy a semínka. Eliminuje ty potraviny, které jsou spojovány s rozvojem zemědělství a usedlého života (mléčné výrobky, obiloviny, luštěniny aj.)

Atkinsova dieta

Také Atkinsova dieta je postavena na principu nízkosacharidového stravování. V první fázi se denní dávka sacharidů snižuje na 20 g, později se příjem opět postupně navyšuje. Bez omezení je možné konzumovat zejména maso, mléčné výrobky, vejce, celozrnné pečivo a některé druhy zeleniny a ovoce.

Dukanova dieta

Výrazně upřednostňuje bílkovinné potraviny, zatímco ty s obsahem sacharidů omezuje na minimum. Dieta sestává ze 4 fází, přičemž postupně dochází k uvolňování striktních pravidel.

Sugarfree

Zaměřuje se především na eliminaci jednoduchých cukrů v potravě. Zapovězena je proto běžná čokoláda, sladké tyčinky, zmrzlina, slazené nápoje a podobně.

Sacharidové vlny

V jídelníčku se nemění zastoupení bílkovin a tuků, zatímco množství přijímaných sacharidů se podle předem určeného scénáře v čase proměňuje. Tato dieta se často doporučuje i k vyrýsování svalů.

Nutno podotknout, že uvedený výčet není ještě zdaleka úplný. Omezení sacharidů v potravě je součástí i mnoha další redukčních programů.

Varianta nízkosacharidové diety - Ketonová dieta

Jídelníček při nízkosacharidové dietě

Obecně se skládá jídelníček při nízkosacharidové dietě především z různých druhů mas a ryb, vajec, vybraných mléčných výrobků, čerstvé zeleniny, ovoce, ořechů a semínek.

Omezeny jsou naopak běžné přílohy, především brambory, rýže, knedlíky, kuskus a podobně. Ty bývají nahrazeny nízkosacharidovou přílohu například ve formě zeleninového salátu. Eliminováno je také slané i sladké pečivo a celkově výrobky z mouky. Pochopitelně se nedoporučují ani sladkosti, čokoláda, zmrzlina a další potraviny bohaté na jednoduché cukry.

Pokud vzpomeneme tradiční český jídelníček, ve kterém je sacharidů spíše nadbytek, je zřejmé, že to pro mnohé znamená poměrně radikální změnu v dosavadním způsobu stravování. Není tedy divu, že si lidé často se skladbou nízkosacharidového jídelníčku nevědí rady.

Vysoká popularita zejména ketonové diety postavené na značném omezení sacharidů zapříčinila, že dnes již na trhu existuje mnoho produktů s nulovým nebo sníženým obsahem sacharidů. K dostání je mimo jiné nízkosacharidové pečivo, těstoviny, polévky, nápoje a v neposlední řadě i dezerty a sladkosti. Nechybí ani rozličné směsi pro přípravu domácího pečiva, palačinek či omelet. Při výběru těchto produktů a směsí je třeba mít na zřeteli, že jejich kvalita nebývá vždy stejná. Lze proto doporučit podívat se i na jejich složení, některé totiž paradoxně obsahují až překvapivě mnoho sacharidů.

Orientaci usnadní i specializované kuchařky, které se zaměřují právě na eliminaci sacharidů v potravě. Mnohdy obsahují nejenom vybrané recepty, ale rovněž vzorové jídelníčky či přehledy potravin s nízkým a vysokých obsahem sacharidů.

Potraviny s vysokým a nízkým obsahem sacharidů

Jak jsme již zmínili, obsah sacharidů se v jednotlivých druzích potravin mnohdy až markantně liší. Pro větší názornost uvádíme přehlednou tabulku, která zahrnuje 20 běžně používaných potravin.

Potraviny bohaté na sacharidy Přibližný obsah sacharidů na 100 g Potraviny chudé na sacharidy Přibližný obsah sacharidů na 100 g
Kukuřičný škrob 87 Vlašské ořechy 18
Rýžová mouka 83 Avokádo 6
Bramborový škrob 83 Řecký jogurt 4
Pohanka 74 Rajčata 4
Pšeničná mouka (bílá) 73 Salátová okurka 2
Žitná mouka (celozrnná) 69 Eidam 30 % 1
Ovesné vločky 68 Vejce 0,9
Potraviny bohaté na sacharidy Přibližný obsah sacharidů na 100 g
Kukuřičný škrob 87
Rýžová mouka 83
Bramborový škrob 83
Pohanka 74
Pšeničná mouka (bílá) 73
Žitná mouka (celozrnná) 69
Ovesné vločky 68
Potraviny chudé na sacharidy Přibližný obsah sacharidů na 100 g
Vlašské ořechy 18
Avokádo 6
Řecký jogurt 4
Rajčata 4
Salátová okurka 2
Eidam 30 % 1
Vejce 0,9

Pozitivní účinky nízkosacharidové diety

Nízkosacharidová dieta, zejména pak omezení jednoduchých cukrů v jídelníčku, může být úspěšnou cestou k tomu, jak poměrně rychle shodit přebytečná kila. Kromě redukce hmotnosti se však uvádí i celá řada dalších pozitivních účinků na lidské zdraví.

  1. Spalování nadbytečných tukových zásob
  2. Snížení chuti k jídlu, především odstranění tzv. vlčího hladu
  3. Prevence metabolického syndromu
  4. Pozitivní vliv při diabetu II. typu
  5. Pravděpodobně prospěšné působení na celý kardiovaskulární systém
  6. Uchování normální hladiny cukru v krvi
  7. Příznivý efekt při Crohnově chorobě a nespecifických střevních zánětech
  8. Utlumení projevů spojených s refluxní chorobou jícnu
  9. Často je sledováno zlepšení stavu pokožky včetně výskytu akné
  10. Snížené riziko vzniku zubního kazu
  11. Někdy se uvádí i zlepšení stavu při alergiích a autoimunitních onemocněních
Účinky nízkosacharidové diety

Možná úskalí nízkosacharidové diety

Podobně jako je tomu v případě mnoha jiných redukčních programů, také nízkosacharidová dieta může mít i nežádoucí zdravotní účinky. Výrazné omezení sacharidů v každodenním jídelníčku není pro každého a někomu nemusí tato změna ve stravovacím režimu takzvaně „sednout“.

Vůbec nejrizikovější je pochopitelně velmi radikální a zároveň dlouhodobé nebo dokonce trvalé snížení sacharidů v potravě. Potencionální nebezpečí se ukrývá i v nadbytečném množství přijímaných bílkovin a tuků (obzvláště těch „nezdravých“).

Pokud není nízkosacharidová dieta správně nastavena, může vést i k různým zdravotním problémům.

  • Nedostatečný příjem vlákniny a z toho plynoucí zažívací potíže
  • Někdy i nedostatek některých vitaminů, minerálních látek a stopových prvků
  • Nadměrné zatížení ledvin a jater
  • Ukládání kyseliny močové v kloubech (při značné převaze bílkovinné stravy)
  • Oslabení kostí kvůli zvýšené ztrátě vápníku
  • Potencionálně vyšší riziko některých nádorových onemocnění
  • Zátěž pro srdce (při nadbytku tzv. „nezdravých tuků“)
  • Nepříjemný zápach z úst v případě radikálního omezení sacharidů
  • Emoční nevyrovnanost

Protože jsou sacharidy důležitým zdrojem energie, není dieta založena na jejich vyloučení vhodná pro sportovce a jedince vykonávající náročnou fyzickou aktivitu.

Závěr: Na cestě ke kompromisu

Sacharidy jsou důležitou složkou potravy, mimo jiné představují významný zdroj energie. V jídelníčku mnoha lidí však výrazně převažují na úkor bílkovin a tuků. Dlouhodobý nadbytečný příjem sacharidů, zejména tzv. jednoduchých cukrů, může vést k zdravotním potížím, mimo jiné k nadváze až obezitě.

Pokud člověk potřebuje zhubnout, může být nízkosacharidová dieta, která spočívá v omezení množství sacharidů v přijímané potravě, velice účinným způsobem, jak toho docílit.

Ten, kdo si udržuje normální váhu a v každodenním životě se věnuje přiměřené fyzické aktivitě, by se měl soustředit spíše na zdravý a vyvážený jídelníček. Při příjmu sacharidů je zároveň vhodné upřednostňovat spíše komplexní sacharidy než jednoduché cukry.

Ohodnoťte tento článek

5/5 - (2 votes)

Jitka Kučová

Vystudovaná archeoložka, která odložila motyčku a chopila se tužky.
Aktivně se zajímá o vyváženou stravu a zdravý životní styl.

0 komentářů k zobrazení

Napsat komentář

Vaše e-mailová adresa nebude zveřejněna. Vyžadované informace jsou označeny *

Back To Top