Keto dieta: Rychlý způsob, jak se zbavit přebytečných kil

V současnosti patří keto dieta mezi nejpopulárnější redukční diety Její základní princip spočívá ve výrazném omezení sacharidů v jídelníčku, čímž dochází k efektivnímu hubnutí. Eliminace sacharidů však není vhodná pro každého, ke keto dietě je tudíž třeba přistupovat opatrně.

Základní charakteristika keto diety

Ketonová dieta (zkráceně keto dieta) patří mezi tzv. nízkosacharidové redukční diety. Denní příjem sacharidů snižuje na méně než 50 g denně. Pro představu, jedná se přibližně o pouhou jednu desetinu obvyklého množství. Cílem je dostat se do stavu takzvané ketózy, při kterém tělo spaluje vlastní tukové zásoby.

Snížené množství sacharidů v jídelníčku je nahrazeno zvýšeným příjmem bílkovin a tuků. Při keto dietě tudíž nedochází k nepřirozenému hladovění.

Kromě pečlivého dodržování pravidel ve stravování je důležité dbát i na dostatečný pitný režim. Je rovněž třeba jíst pravidelně, každodenní jídelníček by mělo tvořit 5, případně dokonce 6 menších porcí denně.

Pro mnohé je keto dieta zajímavá i tím, že kromě úpravy stravovacích návyků při ní není nutné radikálně změnit životní styl. Vyžadovaná tudíž není větší fyzická aktivita, posilování, sport apod.

Cílem je dostat se to tzv. ketózy

Keto dieta se skládá ze 2 fází. Lze se však setkat i s upravenými verzemi, které pracují se 3 nebo dokonce rovnou 4 fázemi. Základní princip je ale vždy s drobnými odchylkami stejný.

1. Redukční fáze

V průběhu redukční fáze je třeba striktně dodržovat jídelníček a dbát na to, aby nedošlo k překročení povolené denní dávky sacharidů. V této fázi je úkolem dostat tělo do stavu ketózy.

Ketóza je stav, při kterém dojde k vyčerpání zásob sacharidů v organismu. Tělo poté začíná využívat „záložní zdroj energie“, kterým jsou vlastní tukové zásoby. Dochází k jejich přeměně na ketolátky, ze kterých je možné čerpat potřebnou energii.

Často se lze setkat s doporučením, že redukční fáze by měla trvat tak dlouho, dokud člověk nezhubne přibližně polovinu požadované hmotnosti. Pokud tedy váží například 80 kg a chce zhubnout na 62 kg, měl by dát dolů v průběhu 1. fáze dohromady okolo 9 kg.

Zejména v prvních dnech se nedoporučují fyzicky náročné aktivity (posilování aj.). Není třeba se ale vyhýbat procházkám, lehkému cvičením a dalšímu rozumnému pohybu pro udržení kondice. Rovněž je vhodné si hlídat dostatek spánku a odpočinku.

Redukční fáze by měl trvat zhruba 2 až 4 týdny, nanejvýš však 8 týdnů. Dochází při ní k rychlému úbytku váhy.

Začátek ketózy nezřídka provází tzv. keto chřipka (též sacharidová chřipka). K běžným příznakům patří: únava, celková slabost, bolest hlavy, výkyvy nálad, případně i nepříjemný zápach z úst a zažívací potíže. Jedná se o reakci organismu na nový způsob stravování, zejména pak na nízkou hladinu cukru v krvi. Tyto symptomy by však měly během několika málo dní vymizet.

2. Stabilizační fáze

Stabilizační fáze neboli udržovací režim představuje pozvolný návrat k běžnému jídelníčku, a tudíž opětovné zařazení sacharidů. Je velmi důležité 2. fázi nevynechat, protože v opačném případě by mohlo dojít k nežádoucímu jojo efektu a člověk by se snadno vrátil k původní váze.

Také v této fázi dochází stále k hubnutí. Protože ale už tělo není ve stavu ketózy, je úbytek váhy pomalejší.

Sacharidy se doporučuje přidávat do stravy postupně, protože i na jejich opětovný příjem si musí organismus zvyknout. Je vhodné začít například tím, že se jedna „keto porce“ nahradí běžným jídlem. Tímto způsobem se do jídelníčku opatrně zařazují další doposud nepovolené potraviny. První běžná jídla by ale měla mít stále vyšší obsah bílkovin a tuků na úkor sacharidů.

Stabilizační fáze trvá nejčastěji 4 až 8 týdnů.

Ten, kdo měl před keto dietou nezdravé stravovací návyky, by měl využít stabilizační fázi k tomu, aby je změnil. Jen tím dosáhne dlouhodobých výsledků a zabrání tomu, aby ručička na váze nezačala opět stoupat nahoru.

Stravování při keto dietě

Protože za normálních okolností tvoří náš jídelníček přibližně 55 až 60 % sacharidů (a nezřídka ještě více), dokáže stravování při keto dietě nejednoho člověka pořádně potrápit. Jakmile si začne číst složení potravin a více se zajímat o obsah sacharidů, obvykle získá pocit, že jsou zkrátka všude a ve všem.

Přibližnou představu o tom, jak jíst při keto dietě, si lze udělat z následující přehledné tabulky.

Pojďme se nyní na jednotlivé kategorie zaměřit detailněji. Hned na úvod je však nutné podotknout, že některé potraviny jsou diskutabilní. V některých zdrojích jsou uváděny jako vhodné, jindy zase přesně naopak. Jedná se zejména o potraviny bohaté na vlákninu, která je ale vlastně rovněž sacharidem.

Povolené potraviny při keto dietě

1. Maso

Při keto dietě není třeba omezovat konzumaci masa, dokonce je žádoucí si ho pravidelně dopřávat. Vhodné jsou všechny druhy masa (hovězí, vepřové, krůtí, kuřecí aj.) včetně sladkovodních i mořských ryb a mořských plodů.

Názor na uzeniny se různí. Někdy se uvádí, že není třeba je vysazovat. Častěji se lze ale setkat s doporučením, že je vhodné si čas od času dát nanejvýš šunku s vysokým obsahem masa.

2. Mléko a mléčné výrobky

Z jídelníčku není nutné eliminovat mléko ani mléčné výrobky. A platí to i pro plnotučné varianty, ty jsou totiž při keto dietě důležitým zdrojem bílkovin a tuků.

K povoleným potravinám patří vedle mléka především sýry, smetana, tvaroh, bílé jogurty.

Pozor je třeba dávat u rostlinných mlék. Někdy jsou totiž pro vylepšení chuti doslazovány a obsahují poměrně hodně sacharidů. Neplatí to však pro všechny druhy, je proto dobré vždy sledovat složení konkrétního výrobku.

3. Vejce

Vejce obsahují pouze velmi malé množství sacharidů, jsou tudíž povoleny. Platí to nejen pro slepičí vejce, ale i ta méně běžná (křepelčí aj.).

4. Vybrané druhy zeleniny a ovoce

K povolené zelenině, tedy té s nízkým obsahem sacharidů, se řadí především různé druhy salátů (listový, čínský aj.), špenát, květák, brokolice, zelí, fenykl, okurka, pórek, lilek, cuketa, paprika (kromě červené). V jídelníčku se může objevit i polníček, pažitka a rukola.

Přestože jsou některé druhy ovoce povoleny, obecně by se mělo konzumovat s mírou. Obecně je totiž bohaté na sacharidy, zejména glukózu. Sem tam si lze dopřát avokádo, třešně, višně, borůvky, brusinky, ostružiny, rybíz, maliny, jahody.

5. Luštěniny

Také k luštěninám je třeba přistupovat opatrně. Obsahují sice větší množství prospěšné vlákniny, na druhou stranu i ona sama se svým charakterem řadí mezi sacharidy. Čočka, fazole, hrách, cizrna a další luštěniny by se proto měly v jídelníčku objevit spíše okrajově.

6. Ořechy a semínka

V případě ořechů (vlašské, lískové, mandle aj.) a semínek (chia, slunečnicová, lněná aj.) není třeba se nikterak omezovat. Zejména ořechy jsou navíc důležitým zdrojem „zdravých“ tuků.

7. Bylinky a koření

Také bylinky a koření jsou vesměs povoleny. Pokud jste zvyklý na bylinkový čaj nebo běžně používáte různé druhy koření v kuchyni, nemusíte své návyky nikterak měnit.

Snad jen pozor na kořenicí směsi, některé mohou obsahovat větší množství sacharidů. A platí to i v případě sušené kořenové zeleniny.

8. Rostlinné a živočišné tuky

Z jídelníčku není třeba eliminovat rostlinné a živočišné tuky: sádlo, máslo, kokosový olej, olivový olej apod.

Nepovolené potraviny při keto dietě

1. Pečivo

Pečivo není povolené, protože obsahuje vysoký podíl sacharidů. K zapovězeným potravinám patří běžný konzumní chléb, rohlíky, housky, ale i bábovky, koláče či buchty. Výjimkou je pečivo z bezsacharidové mouky (lněná, mandlová, kokosová aj.).

2. Rýže

Protože je ve 100 g rýže je až 80 g sacharidů, není tato potravina při keto dietě vhodná.

3. Těstoviny

Také běžné těstoviny jsou plné sacharidů, a proto je třeba se jich vyvarovat.

4. Kuskus, pohanka, jáhly

Kuskus, pohanka a jáhly jsou bohaté na sacharidy. Pro názornou představu, 100 g pohanky obsahuje přibližně 74 g sacharidů.

5. Cukr, med a sirupy

Aby měla keto dieta žádoucí efekt, je třeba z jídelníčku zcela odstranit cukr, med a nejrůznější sirupy (javorový, čekankový, datlový aj.). Jsou totiž významným zdrojem tzv. jednoduchých cukrů. A týká se to pochopitelně také veškerých potravin, které jsou jimi doslazované.

6. Vybrané druhy zeleniny a ovoce

Vyšší obsah sacharidů je typický zejména pro kořenovou zeleninu: mrkev, petržel, celer, pastinák, dále i dýně a batáty. Maximálně čas od času a v malém množství si lze dopřát kukuřici, hrášek nebo rajčata.

Mezi ovoce s vysokým obsahem sacharidů patří hroznové víno, pomeranče, mandarinky, pomelo, banány, ananas, jablka, mango, papája.

7. Sladkosti

Pro sladkosti je typický vysoký obsah cukru. K nepovoleným potravinám tudíž patří například čokoláda (kromě té se 100 % obsahem kakaa), čokoládové tyčinky, oplatky, bonbony a další cukrovinky.

Možná poněkud překvapivě je třeba se vyhýbat i slaným pochoutkám a keksům, jelikož také ony jsou plné sacharidů. Kupříkladu smažené chipsy mají okolo 50 g sacharidů na 100 g.

8. Brambory

Brambory jsou běžnou a oblíbenou součástí jídelníčku, při keto dietě je však třeba se jich pro vysoký obsah sacharidů vyvarovat, a to ve všech podobách (bramborová kaše, knedlíky, hranolky aj.).

9. Ovesné vločky

Přestože jsou ovesné vločky oblíbené i ve zdravé výživě, obsažené sacharidy by narušily průběh ketózy, tudíž nejsou při keto dietě vhodné.

10. Alkoholické a slazené nápoje

Limonády, kolové nápoje, energy drinky představují nejenom kalorickou bombu, ale rovněž jsou vydatným zdrojem jednoduchých cukrů. Povolené nejsou ani džusy a ovocné šťávy.

Většinou se doporučuje odříct si během keto diety alkoholické nápoje, protože zbytečně organismus zbytečně v průběhu ketózy. Ve stabilizační fázi už je možné si sem tam skleničku dát, nejčastěji se doporučuje víno.

Keto dieta na míru

Už jsme si představili vhodné a nevhodné potraviny při keto dietě. A nyní vyvstává otázka, jak se vlastně stravovat. Protože sestavit jídelníček pouze z povolených potravin tak, aby člověk nehladověl a zároveň se úspěšně udržel ve stavu ketózy, není úplně jednoduché, objevila se na trhu řada společností, která nabízí keto dietu takzvaně na míru.

K dispozici jsou vypracované dietní váhy, jejichž charakter se odvíjí především od stupně nadváhy či obezity, věku, pohlaví, případně i dalších faktorů. Na základě těchto údajů lze zakoupit prakticky kompletní keto jídelníčky, které obsahují například instantní polévky, omáčky, směsi na omelety a palačinky, keto pečivo, těstoviny, proteinové sladkosti, koktejly a další. Většinou je možnost pořídit jak celé balíčky na míru, tak i jednotlivé kusové potraviny.

Nutno podotknout, že se obvykle nejedná o příliš levnou záležitost. Na druhou stranu, člověk dostane i podrobné rady včetně jídelníčku, případně i keto receptů. Běžná je také zákaznická podpora, respektive výživové poradenství po emailu, telefonu nebo prostřednictvím online chatu.

Keto dietu si lze nechat vytvořit na míru například u těchto společností:

Při konkrétním výběru je vhodné sledovat i složení nabízených potravin a směsí. Některé produkty totiž mohou obsahovat poměrně značné množství soli, konzervantů, barviv a dalších přidaných látek, které zbytečně zatěžují organismus.

Hlavní pozitiva keto diety

Keto dieta si našla tisíce fanoušků po celém světě. Důvodů, proč je natolik oblíbená, je hned několik. Zde jsou ty hlavní.

Negativa keto dieta

Podobně jako mnoho dalších redukčních diet, má také keto dieta určitá úskalí, kvůli kterým není vhodná pro každého. Je třeba ji dodržovat s rozumem a pouze po nezbytně nutnou dobu.

Závěr

Aby keto dieta skutečně fungovala a měla kýžené výsledky, je stěžejní opravdu striktně dodržovat jídelníček. V takovém případě se výsledky obvykle záhy dostaví a ručička na váze začne příjemně klesat směrem dolů.

Neméně důležité je však ani po ukončení keto diety neusnout „na vavřínech“. Mnoho lidí se již na vlastní kůži přesvědčilo, jak je snadné se dostat zpět na původní hmotnost.

Aby nenastal pomyslný začarovaný kruh v podobě obávaného jojo efektu, je třeba dbát na vyvážený zdravý jídelníček v kombinaci s dostatkem pravidelného pohybu.