Jak zrychlit metabolismus a nastartovat hubnutí

Snad každý, kdo se rozhodne zhubnout, se dříve či později setká s pojmem metabolismus. Právě rychlost metabolismu totiž ovlivňuje fakt, jak rychle bude tělo spalovat tukové zásoby. Správné nastartování metabolismu by mělo být tudíž nedílnou součástí redukčního režimu.

Metabolismus ve zkratce

Metabolismus (též látková přeměna) je souhrn všech reakcí odehrávajících se v těle, při kterých dochází k látkové přeměně přijatých živin a dalších látek na využitelnou energii. Tento děj je tudíž nezbytný pro život, respektive pro správné fungování organismu.

Součástí metabolismus jsou dva základní procesy, a to takzvaný anabolismus a katabolismus.

Anabolismus

Jedná se o endergonní (též endotermické) pochody, při kterých z látek jednodušších vznikají látky složitější. K tomu je zapotřebí energie. Konkrétně sem spadá například syntéza bílkovin, tuků a polysacharidů.

Katabolismus

Jsou to exergonní (též štěpné) pochody, při kterých prostřednictvím štěpení vznikají z látek složitějších látky jednodušší. Při tomto ději se energie uvolňuje. Jmenovitě se k těmto reakcím řadí například buněčné dýchání, štěpení tuků, odbourávání ketolátek.

BMR neboli bazální metabolismus

Nedílnou součástí metabolismu je bazální metabolismus (BMR), který se často označuje také jako základní.

Zjednodušeně řečeno je bazální metabolismus látková přeměna, která probíhá ve zcela klidovém režimu. To znamená tehdy, když nedochází k vůbec žádné fyzické aktivitě. Jinými slovy, jedná se o minimální počet kalorií, které jsou nezbytné pro udržení základních životních funkcí.

S bazálním metabolismem je úzce spjat ještě jeden další termín, a tím je klidový metabolismus (RMR). Ten navíc zahrnuje i kalorie potřebné pro běžné každodenní úkony (kupříkladu oblékání, čištění zubů aj.).

Hodnota klidového metabolismu je obvykle pouze o 10 % vyšší než hodnota bazálního metabolismu, není proto divu, že se oba pojmy poměrně běžně zaměňují.

Pro zjištění orientační hodnoty bazálního metabolismu existuje několik vzorců, k dispozici jsou i online kalkulačky. Obvykle je třeba kromě pohlaví, věku, výšky a aktuální váhy zadat také procentuální zastoupení podkožního tuku v těle a míru každodenní fyzické aktivity.

Hrubý odhad hodnoty bazálního metabolismu je možné vypočítat i pomocí takzvané Harris-Benedictovy rovnice. Do ní je zapotřebí zadat aktuální hmotnost v kilogramech, výšku v centimetrech a věk. Výsledek je v kaloriích (kcal).

muži = 66,5 + (13,8 x hmotnost) + (5 x výška) – (6,8 x věk)

ženy = 655 + (9,6 x hmotnost) + (1,8 x výška) – (4,7 x věk)

Za normálních okolností se hodnota bazálního metabolismu pohybuje přibližně v rozmezí 1 400 až 1 800 kcal. Nejpřesnějších výsledků lze pochopitelně docílit profesionálním změřením u nutričního terapeuta nebo lékaře.

Bazální metabolismus a jeho vliv na tělesnou hmotnost

Při redukčním režimu poutá bazální metabolismus zaslouženou pozornost. Právě on má totiž na spalování kalorií v průběhu dne vůbec největší zásluhu.

Pro představu, celkový denní energetický výdej (TDEE) se skládá ze tří složek, přičemž každá z nich se podílí na celkovém množství denně spálených kalorií v odlišné intenzitě:

Složka TDEE	Popis	Podíl spálených kalorií
Bazální metabolismus	kalorie spálené v klidovém režimu	60 až 75 %
Fyzická aktivita	kalorie spálené během jakéhokoliv pohybu, resp. fyzické aktivity	15 až 30 %
Termický efekt jídla	kalorie spálené během trávení potravy	5 až 10 %

Z uvedeného přehledu je tudíž zřejmé, že právě rychlost bazálního metabolismu přímo ovlivňuje i rychlost hubnutí.

Neovlivnitelné faktory ovlivňující metabolismus

Rychlost metabolismu není konstantní, ale určuje ji celá řada faktorů. Část z nich bohužel nelze nikterak ovlivnit. Jedná se zejména o pohlaví, věk, tělesnou teplotu, výšku a stavbu těla, celkový zdravotní stav.

Pohlaví

Muži mají v tomto směru „větší štěstí“, protože jejich metabolismus je obecně rychlejší (je to dáno i tím, že ženy mají fyziologicky daný předpoklad pro vyšší procento tuku v těle)

Věk

S rostoucím věkem rychlost metabolismu obvykle postupně klesá. Tento stav lze částečně vykompenzovat dostatečnou fyzickou aktivitou.

Tělesná teplota

Čím je tělesná teplota vyšší, tím se rychlost metabolismu zvyšuje. Při onemocnění, které doprovází horečky, proto pracuje látková výměna rychleji.

Tělesná výška a stavba těla

Velmi zjednodušeně mají lidé menšího vzrůstu pomalejší metabolismus oproti vysokým jedincům.

Celkový zdravotní stav

Zde existuje mnoho dalších dílčích faktorů. Například dysfunkce štítné žlázy může metabolismus výrazně zpomalovat. Ale látkovou výměnu mohou ovlivňovat rovněž některé léky užívané v případě chronických onemocnění. Mimochodem i některá antidepresiva mají nežádoucí efekt na fungování metabolismu.

7 efektivních způsobů, jak zrychlit metabolismu

Přestože je metabolismus zčásti ovlivněn pohlavím, věkem a genetickými predispozicemi, existuje i přesto hned několik způsobů, jak jej zrychlit. To je jistě dobrá zpráva pro každého, kdo touží ztratit přebytečné kilogramy.

1.    Fyzická aktivita

Dlouhodobý sedavý způsob života, absence cvičení a jiné fyzické aktivity vedou spíše k útlumu metabolismu. Zařazení pohybu do dosavadního životního stylu by mělo být proto nedílnou součástí redukčního programu.

Fyzická aktivita prokazatelně zrychluje látkovou výměnu, a proto je účinným pomocníkem při hubnutí. Vhodné je především vytrvalostní aerobní cvičení, které by mělo trvat přibližně 30 až 60 minut. Pokud je dodržena správná tepová frekvence (tj. 60 až 75 % maximální tepové frekvence), dochází totiž i přímo při něm ke spalování tuků.

Skvělým prostředkem, který dokáže nastartovat metabolismus, je vysoce intenzivní intervalový trénink (HIIT). Při něm se v předem určených intervalech (nejčastěji v poměru 1:1 až 1:3) střídají vysoce a nízce intenzivní aktivity. Toto cvičení trvá většinou maximálně 30 minut, přesto posiluje kondici, tvaruje postavu a v neposlední řadě zrychluje metabolismus, čímž podporuje spalování tuků i po samotném cvičení.

2.    Budování svalové hmoty

Zejména ženy se mnohdy nechtějí pouštět do silového tréninku, protože mají obavu z přílišného nárůstu svalů. Ve skutečnosti ale není právě u žen vlivem hormonů nabírání svalové hmoty tak jednoduché, jen stěží proto dosáhnou běžným vysoce intenzivním tréninkem maskulinní postavy.

Budování svalové hmoty má při hubnutí značný význam, protože právě anaerobní cvičení účinně startuje metabolismus.

3.    Duševní rovnováha

Ten, kdo chce zhubnout, by se měl zaměřit i na své duševní rozpoložení. Může se to zdát úsměvné, ale ve skutečnosti je dlouhodobý stres významnou překážkou při spalování tukových zásob. Příčinou je především stresový hormon kortizol, jehož zvýšená hladina dokáže významně zpomalit metabolismus.

Kromě toho má kortizol celou řadu dalších negativních účinků na lidské zdraví, proto se opravdu vyplatí snažit se brát každodenní starosti se zdravým nadhledem a zbytečně se nestresovat.

4.    Pravidelný jídelníček

Obzvláště během hubnutí je třeba dbát na pravidelné stravování a nevynechávat jednotlivé chody během dne. Nejenže vede hladovění k náhlým výkyvům hladiny cukru v krvi (což způsobuje mimo jiné zvýšenou chuť na sladké), ale opět dochází ke zpomalení látkové výměny a organismus má i vyšší tendenci ukládat tukové zásoby.

5.    Dostatečný příjem bílkovin

Dostatečný příjem bílkovin má několik vzájemně provázaných účinků. Bílkoviny dokážou dobře zasytit, jsou nezbytné pro budování svalové hmoty a rovněž povzbuzují metabolismus, čímž napomáhají rychlejšímu spalování tuků.

Za normálních okolností by měly tvořit zhruba 15 % celkového denního příjmu, při redukčním režimu je vhodné jejich příjem zvýšit, a to až na 30 %.

6.    Vydatný spánek

Aby metabolismus „šlapal“, je zapotřebí také dostatečný spánek. Většinou se doporučuje spát 6 až 8 hodin denně. Mimochodem, podle vědeckých výzkumů organismus vůbec nejefektivněji spaluje tuky právě během spánku. Určitě se proto vyplatí neponocovat a případné problémy s nespavostí zavčas řešit.

7.    Pitný režim

Jelikož je voda základní stavební látkou těla a je nezbytná pro správnou činnost veškerých procesů, které se v organismu odehrávají, je důležité dbát na dostatečný pitný režim.

Pití doporučených 2 až 3 litrů vody denně má pozitivní efekt i na látkovou výměnu. Pochopitelně však není řeč o limonádách a jiných slazených vysoce kalorických nápojích, ty do redukčního režimu vůbec nepatří.

Další tipy pro povzbuzení metabolismu a rychlejší hubnutí

Kromě výše uvedených metod existují také další prostředky, které podpoří metabolismus.

Některé druhy koření

Metabolismus pomůže nastartovat především chilli koření, což je způsobenou obsaženou látkou zvanou kapsaicin. Ale podobný efekt má například i zázvor, česnek, kurkuma, hořčice, koriandr a skořice.

Kofein

Kofein rychlost látkové výměny prokazatelně zvyšuje. Není tudíž třeba se obávat pití kávy. Ale pozor, obecně se doporučuje maximálně 400 mg kofeinu denně, což odpovídá přibližně 5 šálkům kávy.

Naopak je vhodné se vyhnout energy drinkům. Ty sice také obsahují kofein, ale zároveň jsou vysoce kalorické a bohaté na jednoduché cukry.

Zelený čaj

V zeleném čaji je obsažena látka zvaná katechin. Jedná se o antioxidant, který napomáhá rychlejšímu spalování tuků. Největší koncentraci katechinu má kvalitní matcha čaj.

Antioxidanty jsou obecně nepostradatelné pro správné fungování metabolismu, protože chrání buňky před oxidativním stresem.

Železo

Železo zajišťuje přísun kyslíku do buněk v těle, a to včetně svalů. Při jeho nedostatku se metabolismus zpomaluje. Důležitým zdrojem železa je červené maso a vnitřnosti, najdeme ho i v luštěninách, obilovinách, sušeném ovoci, železitých minerálních vodách aj.

Alkohol

Rychlost metabolismu zvyšuje také alkohol, u kterého je však třeba dbát opatrnosti. Většina studií se shoduje na tom, že zatímco muži si mohou bez výčitek dopřát přibližně 4 dcl vína denně, ženy pouze 3 dcl.

V neposlední řadě ovlivňuje látkovou výměnu i nikotin. Stačí vzpomenout, že pokud člověk přestane kouřit, nezřídka začne přibírat na váze. Negativní účinky kouření cigaret ale výrazně převyšují ty pozitivní, a proto nelze kouření doporučovat.

Závěr

Při hubnutí poutá pozornost bazální metabolismus. Právě jeho rychlost totiž ovlivňuje skutečnost, jak rychle bude tělo spalovat tukové zásoby.

Rychlost látkové výměny je do určité míry daná, mimo jiné genetickými predispozicemi, pohlavím, stavbou těla, věkem a zdravotním stavem. Přesto existuje několik účinných způsobů, kterými lze metabolismus efektivně podpořit. Patří k nim hlavně fyzická aktivita a budování svalové hmoty, eliminace stresu, pravidelný jídelníček se zastoupením bílkovin, kvalitní spánek a dostatečný pitný režim.

Správné fungování metabolismu je důležité nejenom pro účinné hubnutí, ale rovněž pro celkové zdraví člověka.