Přibližně polovina české populace se potýká s nadváhou nebo přímo obezitou. Přebytečná kila však s sebou nezřídka přináší nedostatek sebevědomím a v neposlední řadě i riziko zdravotních potíží. Každý má šanci zhubnout, základem je změna dosavadního životního stylu.
Obsah článku
Jídelníček při hubnutí
Tím nejdůležitějším předpokladem pro úspěšné hubnutí je úprava stravovacích návyků. Bez této změny lze jen velmi obtížně dosáhnout postupného a zároveň pokud možno i trvalého úbytku přebytečných kilogramů.
Pojďme si proto představit hlavní zásady, jak by měl redukční jídelníček v ideálním případě vypadat.
Snížení kalorického příjmu
Aby docházelo ke spalování tukových zásob, je nutné snížit kalorický příjem a dostat se do kalorického deficitu. K tomu je potřeba znát dosavadní běžný denní kalorický příjem (ten ovlivňuje hlavně bazální metabolismu a fyzická aktivita). Pro určení těchto hodnot existuje řada celá návodů a kalkulaček, vůbec nejlepší je pochopitelně nechat si stanovit tyto hodnoty přímo u odborníka.
Kdo již zná svůj denní kalorický příjem, měl by si pravidelně hlídat, aby se při hubnutí dostal do kalorického deficitu. To je možné řešit zaznamenáváním všech potraviny, které člověk během dne sní. Skvělou pomůckou jsou v tomto směru takzvané kalorické tabulky, které existují i ve formě mobilní aplikace.
Ten, kdo chce začít hubnout, by měl změnit skladbu dosavadního jídelníčku tak, aby se skládal přibližně z 40 až 50 % sacharidů, 25 až 35 % tuků a 20 až 30 % bílkovin.
Jednou z cest, jak snížit kalorický příjem, je nahrazení vysoce kalorických potravin těmi nízkokalorickými. Tato úprava jídelníčku není nikterak náročná. Vždyť stačí si dát místo běžného jogurtu s ovocnou složkou třeba nízkotučný tvaroh s čerstvým ovocem. A podobných chuťově zajímavých alternativ existuje prakticky neomezené množství.
Za běžných okolností, to znamená při normální tělesné hmotnosti a obvyklém životním stylu, by se měl jídelníček sestávat přibližně z 55 až 60 % sacharidů, 30 % tuků a 15 % bílkovin.
Vyvážený jídelníček
Pokud navážeme na předchozí bod, měl by být redukční jídelníček pestrý se zastoupením sacharidů, bílkovin i tuků.
- Sacharidy
V případě sacharidů je vhodné při hubnutí upřednostňovat takzvané polysacharidy. K potravinám bohatým právě na polysacharidy patří například rýže, brambory, kuskus, pohanka, jáhly, zelenina a ovoce. S klidným srdcem je naopak možné omezit jednoduché cukry. To znamená zejména běžný kuchyňský cukr a jím doslazované potraviny včetně slazených nápojů.
- Tuky
Ani tukům není třeba se při hubnutí vyhýbat. Určitě se však vyplatí eliminovat transmastné kyseliny, což jsou tuky, které zbytečně zatěžují organismus, a navíc prokazatelně zvyšují hladinu cholesterolu v krvi. Jedná se například o levné ztužené tuky a oleje, transmastné kyseliny jsou velmi často obsaženy rovněž ve smažených pokrmech z fast foodů, bramborových chipsech apod.
Lze také doporučit alespoň částečně omezit nasycené mastné kyseliny (ty najdeme je mimo jiné v másle, sádle, uzeninách, plnotučných mléčných výrobcích) a místo nich jídelníček obohatit o nenasycené mastné kyseliny (jejich zdrojem jsou například ořechy, kvalitní olivový olej, ryby, avokádo aj.).
- Bílkoviny
Při redukčním režimu je nezbytné dbát na dostatečný přísun bílkovin. Ty totiž dokážou dobře zasytit, čímž snižují chuť k jídlu. Dále povzbuzují metabolismus, a proto napomáhají spalování tuků. V neposlední řadě jsou nutné pro budování svalové hmoty. A právě dostatek svalů opět zrychluje metabolismus a přispívá k dalšímu spalování tuků.
Bílkoviny obsahuje především maso, ryby, mléčné výrobky (tvaroh, řecký jogurt, cottage, tvarůžky aj.), vajíčka, luštěniny, ořechy, semínka a obiloviny.
Pozor na „nevinné“ mlsání
Mnoho lidí má tendenci v průběhu dne mlsat či uzobávat, a to zejména mezi jednotlivými chody. Pár sušenek po obědě, několik bonbónů při řízení auta, dortík k odpolední kávě… Může se to zdát neškodné, ale pokud se všechny tyto sladkosti, keksy a jiné pochoutky sečtou, už je to často pořádná každodenní dávka sacharidů.
Většinou pomůže sladkosti jednoduše přestat kupovat, respektive je vůbec nemít doma. Když už člověka popadne chuť na sladké, může si raději dopřát třeba trošku sušeného ovoce nebo hrstku ořechů.
Nevynechávat jednotlivé chody
Každodenní jídelníček by měl obsahovat v ideálním případě 5 chodů: snídani, dopolední svačinu, oběd, odpolední svačinu a večeři. Nejen při redukčním režimu má význam jíst pravidelně a také nevynechávat jednotlivé chody, kdy zejména snídaně je důležitým zdrojem energie pro nadcházející den.
Jestliže dojde k vynecháním některého chodu, a tudíž k delší prodlevě v přísunu jídla, nastane výkyv v hladině krevního cukru. To může mít za následek nejenom nepříjemnou únavu a emoční dysbalanci, ale také zvýšenou chuť na potraviny bohaté na jednoduché cukry.
Dostatečný a vhodný pitný režim
Nelze univerzálně stanovit, kolik vody by měl člověk denně vypít. Záleží totiž na mnoha různých aspektech, mimo jiné věku, fyzické aktivitě a počasí, respektive okolní teplotě. Obecně však lze říct, že příjem tekutin (včetně těch obsažených v jídle) by měl být přibližně v rozmezí 2 až 3 litrů denně. Mimochodem, tělu škodí nejenom nedostatečný příjem tekutin, ale také jejich nadbytek, který je velkou zátěží pro ledviny.
Při redukčním režimu se doporučuje pít zejména čistou neperlivou vodu. Kdo na ni není zvyklý, může si ji ochutit čerstvou šťávou z citrónu či limetky a snítkou máty. Nevhodné jsou naopak veškeré slazené nápoje (limonády, kolové nápoje, energy drinky aj.).
Další faktory, které ovlivňují hubnutí
Úspěšnost hubnutí ovlivňuje ze značné části především již zmíněný jídelníček. Kromě toho, co člověk jí a kolik toho sní, však existuje i celá řada dalších faktorů, které hrají při spalování tuků nemalou roli.
1. Výchozí tělesná hmotnost
Přestože to nelze zcela paušalizovat, většinou platí, že člověk s vyšší počáteční hmotností shazuje první kila rychleji. Čím více se ale blíží k „cílové“ váze, tím bývá hubnutí pomalejší. Je to zcela přirozené a není proto vhodné se porovnávat se „silnější“ kamarádkou, u které budu prvotní úbytek kil obvykle výraznější.
2. Fyzická kondice
Pravidelná fyzická aktivita vede k budování svalové hmoty, což ve výsledku přispívá rovněž k rychlejšímu metabolismu. Sport lze proto s nadsázkou označit za účinnou prevenci proti obezitě.
Zařazení pohybu by se tudíž mělo stát nedílnou součástí hubnutí. Vhodná je především pravidelná aerobní či anaerobní fyzická aktivita, případně jejich kombinace.
- Aerobní fyzická aktivita
Vyznačuje se nižší intenzitou, kdy odpovídá přibližně 60 až 75 % maximální tepové frekvence. Aby docházelo ke spalování tuků, měla by trvat minimálně 30 minut (ideálně však ještě déle).
- Anaerobní fyzická aktivita
Jedná se o vysoce intenzivní aktivitu, která je vyšší než 75 % maximální tepové frekvence. A ačkoliv přímo během ní nedochází ke spalování tuků, má při hubnutí svůj význam. Vede totiž k budování svalové hmoty, čímž podporuje urychlení metabolismu. Obecně také napomáhá spalování tuků po samotném cvičení.
Kdo doposud nebyl zvyklý sportovat, může zařazovat pohyb do svého každodenního programu postupně a nenásilně. Dokonce i běžná hodinová svižnější procházka párkrát do týdne má při hubnutí překvapivý pozitivní efekt.
3. Věk a hormonální změny
S rostoucím věkem se obvykle metabolismus zpomaluje, což mnohdy způsobuje nežádoucí nárůst tělesné hmotnosti. Zejména u žen dochází v postupujícím čase také k měnící se produkci hormonů, přičemž tato změna vede k vyšší tendenci ukládání tuků v těle.
Mnoho lidí ve vyšším věku přestává sportovat, což ale přispívá k dalšímu zpomalení metabolismu, a tudíž nabírání na váze. Je třeba si uvědomit, že není nutné se pouze kvůli věku přestat hýbat. Kdo se již necítí na náročné sporty nebo má kupříkladu potíže s klouby, může jednoduše vyzkoušet jinou a šetrnější fyzickou aktivitu.
4. Spánek
Některé studie tvrdí, že naše tělo dokáže vůbec nejefektivněji spalovat tuky právě během spánku. Je proto logické, že nedostatek spánku snižuje úspěšnost hubnutí.
Aby proto nebyl proces hubnutí narušen nedostatkem spánku, doporučuje se spát alespoň 6 hodin denně. Méně hodin spánku má již obvykle neblahý vliv na redukci hmotnosti a nezřídka i na celkový zdravotní stav člověka.
5. Psychický stav
Psychický stav je v souvislosti s hubnutím často podceňován, přestože právě on může být hlavní příčinou následného úspěchu či neúspěchu v redukci kilogramů.
Proces hubnutí by měl být provázený zdravou motivací. Se změnou životního stylu by se měl člověk takzvaně ztotožnit. Pokud si říká, že to těch pár týdnů nějak vydrží, hlavně ať už může v létě do plavek a zároveň si dát konečně znovu zmrzlinový pohár, je to cestou do pekel a dotyčný má našlápnuto akorát k jojo efektu. Změna skladby jídelníčku a životního stylu by měla být raději pozvolnější, ale zato trvalá.
Obrovským „blokátorem“ při hubnutí je také stres. Jestliže je organismus ve stresu, bude se jen velmi neochotně zbavovat tukových zásob.
6. Genetika
Nejeden člověk, kterému se nedaří zhubnout nebo se o to ani nepokouší, se ohání tím, že to je zkrátka geneticky dané, a tudíž s ním ani nelze nic udělat.
Na rovinu je třeba přiznat, že genetické předpoklady mohou skutečně ovlivnit, zda bude mít někdo vyšší sklon k ukládání tuků nebo nikoliv. Ale to, jak s tímto faktem dotyčný naloží, už je pouze na něm. Se správně sestaveným jídelníčkem a dostatkem zdravého pohybu je možné si i přes tyto vlivy udržet normální váhu nebo úspěšně zhubnout.
Zhubnout 5 kg za týden? Raději ne!
Kdo na internetu zabrousí do internetových fór, které se týkají hubnutí, záhy zjistí, že se to tam takřka hemží dotazy, jak zhubnout co nejrychleji, případě co nejvíce kilogramů za co nejkratší čas.
„Do měsíce potřebuji zhubnout nejmíň 10 kg, která dieta bude nejlepší?“
„Poraďte, jak shodit 5 kg za týden?“
Nikdo však jistě nechce zhubnout a během dalšího měsíce mít shozená kila zpátky a možná i s nějakým bonusem navíc. Právě rychlé hubnutí vede totiž často k obávanému a nežádoucímu jojo efektu.
Při rychlém hubnutí se navíc zpočátku ztrácí především voda, nikoliv tukové zásoby. Kromě toho roste riziko, že dojde i ke ztrátě svalové hmoty. Často se uvádí, že příliš rychlý úbytek váhy dokonce zpomaluje metabolismus, čímž se zhoršují předpoklady pro další hubnutí.
Při náhlé úbytku tukové tkáně dochází rovněž k nárůstu hladiny takzvaných volných radikálů, což způsobuje oxidační stres. A ten je již potencionálním zdravotním rizikem.
Nejčastěji se doporučuje hubnout maximálně 0,5 až 1 kg týdně. Pomalejší úbytek váhy nepředstavuje zbytečnou zátěž pro organismus a zároveň bývá trvalejšího charakteru.
Vše začíná v hlavně aneb jak najít motivaci
Na počátku je důležité si ujasnit, co člověk vlastně chce a zároveň si stanovit reálný cíl. Právě přílišná očekávání zejména v podobě velice rychlého hubnutí bývají jednou z nejčastějších příčin budoucího neúspěchu.
Snad vůbec nejtěžším krokem je začít. Ne za měsíc, za týden, po dovolené, po Vánocích, ale HNED TEĎ. Klidně pozvolna a po pomalých krůčkách. Je to určitě lepší než radikálně překopat celý dosavadní životní styl a po týdnu samého trápení to vzdát.
Kde najít motivaci? Možností je spousta a každému vyhovuje něco jiného. Zde je alespoň pár tipů.
- Najít si parťáka se stejným cílem a navzájem se podporovat (třeba maminku, kamarádku nebo klidně i někoho z diskuzního fóra na internetu)
- Pořídit si chytrý náramek nebo hodinky (zaznamenají totiž počet ujitých kroků a fyzickou aktivitu během dne, mnohdy lze porovnávat výsledky s ostatními majiteli těchto zařízení)
- Koupit si za hříšné peníze luxusní módní kousek o 1 až 2 čísla menší, než je aktuální konfekční velikost (především u žen je toto obvykle pořádným hnacím motor na cestě k úspěchu)
- Místo vážení se měřit (právě vážení je nezřídka demotivující, při navýšení fyzické aktivity roste svalová hmota, ta je ale těžší než tuk, vyplatí se proto raději přeměřovat obvod v pase, přes boky apod.)
- Požádat o podporu okolí (není třeba se bát svěřit někomu blízkému s plánem zhubnout, v krizových okamžicích se totiž může stát důležitou psychickou oporou)
- Zaznamenávat si dílčí úspěchy (ať už formou tabulky, deníčku nebo jakkoliv jinak, vidět první úspěchy černé na bílém je velkou motivací v setrvání v redukčním režimu)
Závěr
Každý má šanci shodit přebytečné kilogramy. Základem úspěšného hubnutí je změna životního stylu, především pak dosavadních stravovacích návyků. Jídelníček by měl být pestrý, vyvážený a dobře nastavený tak, aby došlo ke kalorickému deficitu.
Úspěšnost hubnutí ovlivňuje kromě dalších faktorů také dostatek fyzické aktivity, kvalitní spánek a eliminace stresu. Hned na počátku je třeba si nastavit reálné cíle a nesnažit se zhubnout drasticky rychle, což vede nezřídka k jojo efektu. Neméně důležité je nalézt dostatek potřebné motivace, ta totiž pomůže překlenout případné krizové okamžiky.